发布时间 : 星期一 文章体育（田径）训练总内容更新完毕开始阅读7902c85252d380eb62946dac
体育*（田径）训练总内容
跑步每个动作分化练习。（间歇1分钟，注意间歇恢复后再训练）台阶小步跑、下坡跑（小步幅快速跑）、扶肋木做正摆腿（上去快、下去快）、后摆腿（前摆后摆都要快），前摆提膝练习10秒30次（前膝迅速下摆触地），快速摆臂持续15秒（40次）、10秒单臂快速摆动30次以上（分前半程摆30次和后半程摆30次，分开和连接练习），原地快速单脚跳（10秒30次）、最高频率的小碎步跑15秒、（正踢腿练习。侧踢腿练习、外摆腿练习。内合腿练习。要求都要快）、大步跨步跳 、肋木上正侧后压腿、扶肋木做正摆腿、侧摆腿、后摆腿（每次摆动幅度要大），高抬腿跑（高抬大腿至胸前）、一分钟跳绳*2、单腿快速摆腿、短跑是前脚掌着地跑、垫脚尖跑、后蹬跑（收扶墙或扶双杠一侧）、600-800弯道慢跑直道跑、上坡迈步跑60-80或110-120、下坡快频跑60-80或110-120、快速单足跳30米、30-60米跑、120-150米跑、小碎步5秒加高抬腿10秒、高抬腿10秒加小碎步5秒、趴地式车轮跑、连续快蹲起：30次
沙袋摆腿（要快）、软地向上收腹跳(成腿触胸)、跳跃栏架45次、单足跳（课结束时）、160——240公斤杠铃半蹲快速起立并提踵、负重杠铃双脚轮换原地成小步跑动（此时前脚掌不离地）、负重或背人快速原地小步跑、托轮胎跑（（不摆臂）直线跑、不返回的跑）、卧推、体前曲提杠铃振臂、软地上俯卧撑后跳起（体前放海绵垫）、双人前倾推肩、负重屈伸踝关节、负重压腿、骑人提踵、跳深、纵跳、负重快速跑100米、负重杠铃高抬前腿成弓步压腿、原地纵跳膝触胸、打篮球、体前屈提哑铃振臂、直立屈肘快速提哑铃、快速跳楼梯60米后走下来、上下台阶跳、大步标记跑60——80米、负重80kg提踵、直立体前斜推杠铃片、 正侧内外踢腿练习、不呼吸的小步跑、跨栏坐压腿、
蛙跳（单单靠脚发力）、蛙跳加快速跑、（正压腿练习。侧压腿练习。劈腿。///负重杠铃（高抬前腿）成弓步压腿、负重侧跨剪腿、）背人成弓步压腿、背人成侧跨剪腿、沙坑上弓箭步换腿跳30次（每次求最快，可不要求时间）、快速单足跑60米、哑铃单手分段摆臂（10秒25次）、杠铃20公斤高翻10*3次、杠铃半蹲跳起（脚后跟后垫一快木板、蹲至大腿和地面齐平为止就起跳）、深蹲（两脚宽于肩宽）、负重沙袋摆腿、拉车轮跑、仰卧起坐40*3、俯卧撑25*3、负重直腿跳（重大重量的40%）、负重半蹲跳（重大重量的60%）、俯卧单手提拉杠铃一头、仰卧单手推哑铃、5千克哑铃摆臂、交换跳步推举杠铃、水沟或高台上负重提踵、背人弓步走
30m x 3次 x 3组； 50m x 2次 x 3组、*2*150米、80————100米加速跑听到哨音就开始加速跑、再听到哨音就减速、30、60、100米间歇跑，恢复后方能进行下一次跑，才能让学生全力以赴。每次休息3到6分钟。 未分组：
托轮胎跑（（不摆臂）直线跑、不返回的跑）、快速跳楼梯60米后走下来、上下台阶跳、大步标记跑60——80米、负重80kg提踵、连续快蹲起30次、立定三（十）级跳远、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、双足或单足跳越栏架、立定单足跳3——5级、沙背心或下肢负重练习、注重摆动腿着地动作的“车轮跑”练习、利用弹性带的各种摆动练习、高支撑（吊环或双杠）或仰卧状况下快速做跑的模仿练习。、快速单足跑30——40米、以提高步频为主的短距离间格跑30——50米。牵引炮、
组合跑150+200+250+300或400+500+600或60*3+80*2+100+80*2+60*3或（50*3+200*2+300*2或300快+200慢+200快+150慢+100快+100快+150慢乘
以2----3组间歇10秒）或（200快+200快+150快+150慢+100快+100快+100冲跑）、
直立两手体后握杠、直立两手背后直臂互握、直立两手放置肩后上方一手掰另一手肘关节至同侧、直立胸前一手握另一手肘关节掰至一侧、直立一手肩上一手肩下成背后互握、俯立两手成侧平举转体、直立两手头后互握体侧屈体、直立两手直臂上举互握提肩、直臂慢动作绕环
前脚靠墙压腿、弓步前压两手扶地、侧弓步压腿两手体前扶地、直立提膝两手抱小腿、直立体前屈抱小腿、一人握另一人双手一人扶肩做前倾动作、一人握另一人双手做前倾动作加加速跑、一人双手扶一人两肩以蹲踞式开始做加速跑、一人双手扶一人两肩以蹲踞式开始做加速跑一人慢慢后退、前倾大幅度摆臂过头高腿大腿做加速跑、两侧劈腿两手体前直臂扶地、前后劈腿两手两侧扶地、站立一腿前伸掰其前掌、俯卧起跑、站立推人前倒后起跑、跳海绵垫障碍物、单脚跳两次加单足跳两次、
腹上绑弹性绳两人拉加速跑、两肩绑弹性绳两人拉加速跑、腹上绑弹性绳两人拉跑上坡、快速跳楼梯60米后走下来、脚绑杠铃片走、
俯卧体后屈手握小腿成弓、跪地体后屈手握腿、坐地张腿一手肩上一手腹前做体侧屈动作、直立两手叉腰体后屈、坐地并腿压腿、坐地并腿两脚尖相对压腿、坐地并腿一人背后助力压腿、仰卧摆腿至异侧、坐地两脚掌重叠体前屈、跨栏坐两手握前脚掌、仰卧提膝两手抱小腿提拉、坐地张腿前压腿、俯卧双手握杠铃做体后屈、仰卧双手握杠铃仰卧起坐、仰卧成V字形、俯卧一人扶拉两腿一人做上下屈腿动作、杠架悬垂屈腿、俯卧一人抱小腿做屈膝直立、
负重杠铃前脚掌触地上下屈伸踝关节、体后持杠铃起立、杠铃片置于大腿上提膝、跳上鞍马后跳下、负重杠铃单脚站上台阶在另一脚下台阶、负重蹬地成弓步跑、体前持壶铃深蹲、脚背提杠铃片、双手握哑铃挺身跳、坐在台上大腿负重做踝关节上下屈伸、仰卧一脚背绑杠铃片上提大腿、负重杠铃杠子做体侧屈、负重杠铃杠子做转体动作、体后双手持杠铃片后摆臂、体前持杠铃片前摆臂、
直立脚背绑弹性绳提膝、直立小腿绑弹性绳做直腿后摆、仰卧抬上体脚背绑弹性绳提膝、俯卧两腿绑弹性绳做膝关节屈伸动作、直立上臂绑弹性绳摆臂、 跳过海绵垫、
阻力牵引跑、牵拉杠铃片跑、单腿负重蹲起、箱盖左右交换腿跳、